L’auto-grandissement est la consigne la plus répétée en Pilates, et pour cause : elle sous-tend presque tous les autres principes. Ce n’est pas « se grandir comme si un fil tirait la tête », c’est un travail d’ancrage et d’allongement axial de la colonne qui se voit dans la posture, se ressent dans la respiration, et change la qualité d’un exercice dès qu’il est appliqué correctement.
Ce que l’Académie de Pilates en dit
L’Académie de Pilates propose une définition utile : « on auto-grandit sa colonne quand on éloigne les épines iliaques antéro-supérieures (EIAS) des dernières côtes. » Ce n’est pas une traction vers le haut, c’est un éloignement actif entre deux points du bassin et du thorax. Cet allongement favorise la contraction abdominale, mais ce n’est qu’une partie du mécanisme. L’Académie note deux autres effets : l’activation des muscles profonds stabilisateurs de la colonne, dont le multifidus, et la préparation d’une respiration Pilates optimale, où la cage thoracique peut s’ouvrir latéralement sans laisser le ventre bomber.
Concrètement, la consigne ne consiste donc pas à se hausser sur la pointe des pieds ou à rentrer le menton : il s’agit d’ancrer le coccyx vers le bas, de garder le sommet du crâne libre, et de laisser la cage thoracique s’ouvrir sans qu’aucune courbure de la colonne ne s’écrase.
Pourquoi les kinésithérapeutes la relient au mal de dos
Marie Claire a interrogé plusieurs spécialistes qui expliquent la même chose avec d’autres mots. Marie Quenot, kinésithérapeute spécialisée en urologie et gynécologie, rappelle que « bien se tenir droit est un réflexe de notre corps, qui lutte contre la pesanteur. Mais à cause de certaines postures, on perd cette habitude et on se recroqueville sur nous-même. On finit par décharger tout notre poids sur la colonne vertébrale et notre périnée. » L’auto-grandissement réintroduit ce réflexe dans le quotidien, sans effort spectaculaire.
Raphaël Rochelli, kinésithérapeute du sport, complète : « il va permettre de le redresser, car dans la vie de tous les jours on a beaucoup tendance à s’affaisser vers l’avant. En allant à l’opposé de cette position, l’auto-grandissement va éviter que des tensions musculaires viennent s’installer sur toute la partie antérieure du corps. » En Pilates, l’idée est d’amener cette posture dans les exercices, puis de la rapporter à la maison : à la marche, au bureau, dans la voiture.
Trois exercices pour ressentir l’auto-grandissement
Ces trois petits exercices sont tirés de la pratique fondatrice. Ils ne remplacent pas un cours encadré, mais ils donnent le bon point de départ.
1. Le piqué au sol (assis sur les talons, fesses sur les talons)
Assis sur les talons, on éloigne les EIAS des dernières côtes. On sent la sangle abdominale se tonifier sans qu’on ait besoin de rentrer le ventre. Le sommet du crâne monte, le coccyx descend, et la respiration thoracique devient plus libre. C’est l’exercice que l’Académie de Pilates prend comme exemple pour apprendre l’auto-grandissement.
2. L’imagination du fil et de l’ancre
Debout, pieds ancrés, imaginez un fil qui tire le sommet du crâne vers le plafond, et une ancre douce qui tire le coccyx vers le sol. Le fil et l’ancre ne s’opposent pas : ils étirent la colonne. Le bassin reste neutre, le menton rentre légèrement (double menton), les épaules descendent. Cet exercice se transpose directement à la position assise derrière un bureau.
3. La serviette sur la tête
Cité par l’Ordre des masseurs-kinésithérapeutes du Doubs : on pose une serviette pliée sur le crâne et on la tire vers le bas pour créer une légère résistance. Le mouvement inverse, automatique, réveille les muscles profonds du rachis sans qu’on y pense. C’est un bon exercice d’autorééducation à pratiquer quelques minutes par jour.
Trois erreurs classiques à éviter
- Hausser les épaules : l’auto-grandissement ne monte pas dans les trapèzes, il s’étire dans la colonne. Les épaules descendent, elles ne remontent pas.
- Casser les lombaires : à l’extrême, on cambre excessivement pour « se grandir ». Le bassin doit rester neutre, l’allongement se fait dans les courbes naturelles, pas en creusant le bas du dos.
- Bloquer la respiration : l’allongement axial prépare la respiration thoracique latérale. Si vous arrêtez de respirer, vous avez crispé au lieu d’allonger. Relâchez, puis recommencez.
Matériel utile pour pratiquer
Quelques accessoires simples peuvent aider à sentir et entretenir la posture : un tapis de Pilates épais pour les exercices au sol, un brique de yoga pour caler la posture assise, et un correcteur de posture souple à porter sous les vêtements pour rappeler l’alignement au quotidien. Douleur ou gêne persistante : il faut consulter avant d’intensifier.
