La respiration est l’un des piliers du Pilates, au même titre que le contrôle du centre (le « powerhouse ») ou la précision des gestes. Bien comprise, elle améliore la stabilité, facilite le mouvement et aide à mieux ressentir les exercices. Mal comprise ou respirée « à l’envers », elle peut au contraire créer des tensions inutiles.
Une respiration costale, pas ventrale
La respiration du Pilates est souvent appelée « respiration latérale » ou « costale ». Concrètement, on cherche à élargir la cage thoracique sur les côtés et vers l’arrière, sans gonfler le ventre. Plusieurs studios et écoles la décrivent ainsi : le ventre reste relativement stable, tandis que les côtes s’ouvrent à l’inspiration puis se referment à l’expiration.
Cette façon de respirer mobilise principalement le diaphragme et les muscles intercostaux, et laisse le périnée et le transverse travailler en profondeur. C’est l’une des raisons pour lesquelles le Pilates est parfois ressenti comme plus « ancré » qu’un simple travail abdominal.
Inspirer par le nez, expirer par la bouche
La plupart des écoles de Pilates recommandent une inspiration par le nez et une expiration par la bouche, souvent légèrement freinée. L’inspiration se place au début du mouvement ou dans la phase de préparation, l’expiration accompagne l’effort principal ou la phase active du geste.
Cette coordination n’est pas qu’une question de style : expirer pendant l’effort aide à recruter le transverse et à protéger le bas du dos, tout en évitant la crispation du cou et des épaules.
Comment la ressentir concrètement
Un test simple consiste à s’allonger sur le dos, genoux fléchis, une main sur le ventre et l’autre sur les côtes. À l’inspiration, la main sur les côtes s’écarte légèrement vers les côtés, tandis que celle sur le ventre reste relativement immobile. À l’expiration, les côtes se referment doucement, comme un parapluie qui se replie.
Trois sensations à observer :
- Les côtes qui s’ouvrent latéralement et vers l’arrière, sans monter vers les épaules.
- Le ventre qui reste stable, sans rentrer ni gonfler excessivement.
- Le souffle qui reste fluide, sans blocage en haut de l’inspiration.
Respiration et mouvement : la coordination
Le Pilates relie la respiration au geste. Quelques repères simples, valables dans la plupart des écoles :
- Inspiration : phase de préparation, d’ouverture, ou retour à la position de départ.
- Expiration : phase d’effort, de fermeture, ou de contraction du centre.
- Sans apnée : on évite de bloquer la respiration, même pendant un effort intense.
- Sans forcer : le souffle reste audible mais léger, sans bruit ni souffle forcé.
Les erreurs fréquentes à éviter
Trois erreurs de débutant reviennent souvent :
- Respirer en creusant ou en rentrant le ventre, ce qui bloque le diaphragme.
- Monter les épaules à l’inspiration, comme une respiration de stress.
- Bloquer le souffle pendant tout l’exercice, ce qui crée de la tension.
À l’inverse, bien respirer aide à garder une allure fluide et un visage détendu, deux signaux souvent cités par les enseignants pour jauger la qualité d’une séance.
À retenir
- La respiration Pilates est latérale, costale, et laisse le ventre relativement stable.
- On inspire par le nez, on expire par la bouche, en coordonnant le souffle au mouvement.
- Le but n’est pas de respirer « plus », mais de respirer en lien avec le centre.
- Un cours avec un·e enseignant·e reste le meilleur moyen de corriger ses habitudes.
Pour aller plus loin : un tapis confortable et un petit coussin pour sentir l’ouverture des côtes permettent de pratiquer ce travail chez soi. Le premier réflexe reste de demander à un·e enseignant·e de corriger votre respiration en début de séance.
