Hanches : renforcer ou étirer, comment choisir ses exercices ?

Renforcer : soulever le bassin ou travailler contre un élastique

Dans le pont sur une jambe, allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat, écartés de la largeur des hanches. Soulevez le pied droit en gardant le genou fléchi. Poussez le talon gauche dans le sol et contractez les fessiers pour monter le bassin jusqu’à aligner épaules et genoux, en stabilisant le ventre. Respirez lentement pendant le maintien de 3 à 5 secondes, puis redescendez en gardant la jambe droite levée. Ici, l’intention est de soulever et de contrôler le bassin, pas de chercher une sensation d’étirement.^[1]

La marche latérale change l’installation : elle se fait debout, avec un élastique juste au-dessus des genoux. Pieds écartés de la largeur des hanches, fléchissez légèrement les genoux en reculant les fesses. Faites un pas de côté, puis rapprochez l’autre pied sans perdre cet écartement, afin de conserver la tension de l’élastique. Les genoux ne doivent pas rentrer vers l’intérieur. Le repère est cette fois le déplacement latéral contre la résistance, avec un mouvement porté par les fessiers.^[1]

Étirer : repérer la zone sollicitée sans forcer

Pour étirer les fléchisseurs de hanche à genou, posez le genou gauche au sol et le pied droit devant vous, avec le genou droit plié à angle droit. Gardez la jambe gauche dirigée vers l’arrière. Les mains sur les hanches, basculez légèrement le bassin sous vous, puis déplacez doucement le poids vers l’avant, dos droit. La sensation recherchée se situe à l’avant de la cuisse gauche et dans l’aine. Maintenez 30 secondes avant de changer de côté, sans perdre la position neutre de la colonne.^[1]

L’étirement des ischio-jambiers avec serviette se fait, lui, sur le dos. Genoux pliés et pieds à plat, ramenez le genou droit vers la poitrine et passez une serviette roulée sous l’avant du pied droit. Tenez ses extrémités dans les mains. En inspirant, montez lentement le pied vers le plafond jusqu’à sentir l’étirement à l’arrière de la cuisse ; le pied gauche reste au sol. Respirez pendant environ 30 secondes, puis revenez au départ et changez de côté. La serviette accompagne ici une position d’étirement, contrairement à l’élastique qui oppose une résistance aux pas latéraux.^[1]

Choisir l’installation après avoir choisi l’objectif

Un maintien de quelques secondes n’est pas forcément un étirement : le pont comporte lui aussi une phase immobile. Pour lire une consigne, cherchez plutôt ce qui est demandé pendant ce maintien : contracter les fessiers pour garder le bassin levé, ou rester dans une position où une zone s’étire. Ensuite seulement viennent les contraintes pratiques : le pont ne demande pas d’accessoire, la marche latérale nécessite un élastique, et l’étirement de l’arrière de la cuisse utilise une serviette. Ce tri permet de choisir sans confondre matériel, position et objectif.^[1]

Le choix ne se limite pas non plus à ces quatre gestes. Un pont peut se pratiquer avec les deux pieds posés, en levant puis en abaissant lentement le bassin. Debout, une élévation de la jambe sur le côté peut s’effectuer avec une main sur une chaise ou un plan de travail, en gardant le corps droit. Avant d’ajouter un accessoire, distinguez donc l’appui dont vous avez besoin et l’action recherchée ; notre guide pour utiliser un bloc en Pilates aborde précisément l’ajustement de l’installation.^[2]

Ces exemples servent à comprendre les mouvements, pas à établir une rééducation personnelle. Commencez doucement, progressez graduellement et restez dans une amplitude confortable, sans mouvement douloureux. Si une douleur ou une raideur gêne vos activités, demandez un avis professionnel. Après une chirurgie récente de la hanche, vérifiez également les mouvements autorisés plutôt que de choisir seul une variante : certains exercices de rotation peuvent ne pas convenir.^[2][3][1]